발뒤꿈치와 아치에 느껴지는 통증 때문에 너무 힘들 때가 있습니다. 발 아치 통증을 단 5분 만에 완화시킬 수 있고 쉽게 따라 할 수 있는 가장 효과적인 스트레칭 5가지와 일상생활 팁 그리고 족저근막염 통증완화 기능성 깔창 고르는 방법🔍도 자세히 알려드리겠습니다.
☑️ 발통증 줄이는 스트레칭
발의 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 부드럽게 스트레칭하고 15~30초간 정지 상태를 유지하는 것이 중요해요. 하루에 3번 이상 수시로 생각날 때마다 해보면 통증이 많이 완화됩니다.
💊 벽을 이용한 스트레칭 (가장 중요)
족저근막, 아킬레스건과 종아리 근육을 동시에 이완시켜 주는 기본 중의 기본 동작이에요. 족저근막염 발 통증 완화에 필수적이니 꼭 수시로 따라 해보세요!
✔️ 벽을 마주 보고 서서 양손을 벽에 대고 아픈 발을 뒤로 빼고 무릎을 곧게 펴보세요
✔️ 앞쪽 무릎을 천천히 굽히면서 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 지그시 누릅니다. 뒤쪽 종아리가 땅겨지는 느낌이 들어야 해요.
✔️ 뒤꿈치를 바닥에 붙여야 종아리 근육 깊숙한 곳까지 스트레칭됩니다. 30초씩 3회 반복해 보세요!
💊 계단을 이용한 스트레칭
아침에 일어나 첫걸음이 아플 때 통증을 크게 줄일 수 있는 동작이에요. 계단이나 두꺼운 책을 이용하여 발 아치와 족저근막을 늘려주는 동작이니 꼭 따라 해 보세요!
✔️ 계단 끝이나 턱에 발 앞부분만 딛고 섭니다. 균형을 위해 난간을 잡아요
✔️ 체중을 이용하여 발뒤꿈치를 천천히 아래로 내립니다. 발바닥과 아킬레스건이 당기는 느낌이 들 때까지 내립니다.
✔️ 통증이 너무 심하면 양발을 모두 사용하고, 익숙해지면 아픈 쪽 발만 사용하여 강도를 높입니다.
💊 의자에 앉아서 하는 스트레칭
TV를 보거나 앉아서 휴식하는 동안 할 수 있는 가장 쉬운 족저근막 직접 이완법입니다. 티브이를 보고나 업무를 하면서 수시로 스트레칭해 보세요.
✔️ 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 허벅지에 올립니다.
✔️ 한 손으로 발가락을 감싸 몸 쪽으로 최대한 당깁니다. 동시에 다른 손가락으로 발바닥의 아치를 세게 문지르거나 눌러줍니다.
✔️ 발바닥에 주름이 생길 정도로 당겼을 때, 발바닥 중앙에 팽팽한 띠가 만져지는 것이 정확한 자세입니다. 10초씩 10회 반복합니다.
💊 차가운 물병 마사지
스트레칭과 동시에 냉찜질 및 마사지 효과를 볼 수 있는 가장 좋은 방법이에요. 통증으로 인해 염증이 심할 때 이 방법을 사용하면 즉각적인 효과를 볼 수 있어요!
✔️ 얼린 500ml 물병이나 차가운 캔을 준비합니다. 의자에 앉아 발바닥을 물병 위에 올립니다.
✔️ 발바닥 전체를 이용하여 물병을 앞뒤로 천천히 굴려줍니다. 특히 가장 통증이 심한 아치 부위를 집중적으로 굴립니다.
✔️ 너무 세게 굴리지 않고 부드럽게 5분 이상 꾸준히 해주는 것을 추천해요.
💊 수건으로 발목/발가락 당기기
특히 아침에 일어나기 직전 침대 위에서 하기에 가장 좋은 스트레칭이에요.
✔️ 침대에 앉아 수건이나 밴드를 발바닥 앞부분에 걸칩니다.
✔️ 수건 양 끝을 잡고 발가락을 몸 쪽으로 천천히 잡아당깁니다. 무릎을 굽히지 않고 곧게 펴야 종아리 뒤쪽까지 함께 늘어납니다.
✔️ 발목 전체가 아닌 발가락 끝부분을 당긴다는 느낌으로 해야 족저근막이 최대한 늘어납니다.
☑️ 통증을 줄이는 습관과 통증 완화 깔창
40대 50대 족저근막염은 한번 생기면 쉽게 낫지 않는 만성 질환이 될 수 있습니다. 스트레칭 외에 일상 속 습관 교정과 기능성 깔창의 병행을 추천합니다.
✔️ 집 안의 딱딱한 마루나 대리석 바닥도 외부 도로만큼 발에 충격을 줍니다. 실내에서도 아치 지지 기능이 있는 슬리퍼를 반드시 착용해야 합니다.
✔️ 장시간 걷거나 서 있는 활동을 할 때는 무너진 아치를 강력하게 지지해 주는 기능성 깔창이 필요합니다. 발 아치 통증을 완화하는 기능성 깔창 고르는 방법은 이 곳🔍에서 확인하세요.
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족저근막염에 스트레칭이 중요한 이유
족저근막염은 족저근막 자체의 염증이지만 통증은 근막과 연결된 아킬레스건과 종아리 근육의 과도한 긴장에서 비롯되는 경우가 많습니다. 특히 40대 50대에는 근육과 인대의 유연성이 급격히 떨어지기 때문에, 딱딱하게 굳은 근육이 족저근막을 계속 잡아당기게 됩니다. 규칙적인 스트레칭은 이 긴장된 근육과 인대를 풀어주어 족저근막에 가해지는 장력을 줄이고, 발 아치 통증을 완화하는 근본적인 치료 효과를 가져옵니다. 약물이나 시술 없이도 집에서 스스로 통증을 조절할 수 있는 가장 강력한 방법입니다.
마무리하며
40대, 50대 이후에 생기는 발 아치 통증은 탄력이 떨어지면서 생기기 때문에 하루아침에 좋아지지 않아요. 스트레칭도 하루아침에 효과가 나타나지 않을 수 있습니다. 하지만 최소 6주 이상 꾸준히 반복하는 것이 재발을 막는 핵심이니 꾸준히 스트레칭해 보세요!
