걸을 때나 계단을 오르내릴 때 무릎이 자꾸 시큰거려서 고민이시진 않으신가요? 많은 분들이 무릎만 생각하지만 사실 이 통증은 '발 아치 붕괴'가 근본적인 원인일 수 있어요. 집에서 3초 만에 하는 자가 진단법과 해결책까지 자세히 확인해 보세요!
🏣 통증 3초 자가 진단하기
내 발 아치의 상태를 확인할 수 있는 가장 쉽고 확실한 3가지 자가 진단법을 알려드릴게요! 40대,50대 이후부터는 병원에서 특별히 진단받지 않아도 무릎이 아플 수 있어요. 무릎 통증의 숨겨진 원인이 발에 있다면 통증 완화 기능성 깔창과 통증 완화 스트레칭을 해주면 통증이 완화돼요!
💊 발가락 펴짐으로 확인
✔ 바닥에 편안하게 앉아서 맨발을 앞으로 쭉 뻗어보세요
✔다섯 발가락을 동시에 활짝 벌렸을 때 엄지발가락과 새끼발가락이 좌우로 충분히 벌어져야 정상입니다. 발가락들이 잘 벌어지지 않고 서로 붙어 있으면 아치를 지탱하는 중요한 발 근육의 기능이 약해진 상태라고 볼 수 있어요
💊 젖은 발자국 테스트로 아치 높이 확인
✔ 발을 물에 충분히 적신 다음에 마른 종이나 신문지 위에 평소대로 서서 발자국을 한번 찍어보세요.
✔ 발바닥 중앙의 아치 부분이 거의 찍히지 않거나 좁은 띠 형태로 찍혀야 정상이에요.
✔ 만약 발바닥 전체가 넓게 찍히거나 아치 부분이 물로 완전히 채워져 찍혔다면 아치가 붕괴된 평발 상태일 수 있어요.
💊 신발 뒤축 마모 패턴으로 발목 꺾임 확인
✔ 평소에 가장 많이 신는 운동화나 구두의 뒤축 밑창을 뒤집어서 닳은 정도를 확인해 보세요.
✔ 아치가 무너진 분들은 발목이 안으로 꺾이면서 걷기 때문에, 신발 뒤축 밑창의 '안쪽 부분'이 바깥쪽보다 훨씬 심하게 닳아 비스듬하게 기울어져 있을 거예요. 뒷굽이 안쪽으로 기울어져 있다면 발목 과내전이 진행 중이라는 확실한 증거랍니다.
🏣 무릎 시큰거림 해결법
40대 이후가 되면서 서서히 무너지는 발 아치는 저절로 회복되기가 어려워요. 따라서 외부에서 지지를 해주면서 동시에 내부 근육을 강화하는 두 가지 방법을 꼭 함께 병행해야만 무릎 통증으로부터 벗어날 수 있답니다.
💊딱딱한 기능성 깔창 사용하기
40대 50대 분들은 활동 시간이 길기 때문에 발 아치를 하루 종일 보조해 줄 수 있는 장치가 가장 실용적입니다. 단순하고 푹신한 깔창이 아니라 단단한 아치 서포트 기능이 있는 통증 완화 기능성 깔창을 선택해야 해요. 기능성 깔창 고르는 방법은 이 글을 참고해 보세요. [통증완화 기능성 깔창 고르는 방법 3가지]
✔ 이 깔창은 발 아치를 이상적인 모양으로 들어 올려서 발목이 안으로 꺾이는 과내전 현상을 근본적으로 막아줘요.
✔ 발목이 바로 정렬되면 무릎에 가해지던 불필요한 회전력과 마찰 스트레스가 사라져서 무릎 시큰거림이 빠르게 완화되는 효과를 볼 수 있습니다.
💊매일 5분 발가락 스트레칭
깔창으로 외부 지지를 받더라도, 스스로 아치를 지탱하는 근육의 힘을 키워야 통증 재발을 확실히 막을 수 있답니다. 다음 두 가지 운동을 매일 꾸준히 5분씩만 해보세요.
✔ 발가락 벌리는 스트레칭
맨발로 앉아서 발가락 5개를 부채처럼 좌우로 최대한 활짝 벌린 상태를 5초간 유지합니다. 특히 엄지발가락과 새끼발가락을 최대한 멀리 떼는 데 집중하며, 10회씩 3세트 반복하는 것이 좋아요.
✔ 발로 수건 집어 올리는 스트레칭
바닥에 수건을 깔고 발뒤꿈치는 고정한 채, 발가락 힘만으로 수건을 쥐었다가 펴는 동작을 반복합니다. 이 동작은 발바닥의 깊은 곳에 있는 족저근막을 강화하여 아치 높이를 유지하는 데 결정적인 도움을 줄 거예요.
🏣 무릎이 시큰거리는 이유, 왜 발 아치 붕괴일까요?
발 아치는 우리 몸이 땅을 밟을 때 지면에서 올라오는 충격을 흡수하는 완충재 역할을 하는 아주 중요한 구조예요. 아치가 건강해야 충격 에너지가 무릎, 골반, 척추로 잘 분산되는데요. 40대, 50대가 되면서 나이가 들거나 체중이 늘거나 잘못된 신발을 신으면 이 아치가 점차 주저앉게 돼요.
아치가 무너지면 발목이 안쪽으로 과도하게 꺾이는 현상이 발생하는데, 이를 '과내전'이라고 부릅니다. 발목이 이렇게 비틀리면 그 위에 있는 정강이뼈도 같이 회전하게 되고, 결국 무릎 관절에 지속적인 비틀림과 마찰을 유발하게 된답니다. 이 마찰이 반복되면 무릎 연골과 주변 인대에 작은 손상이 쌓여 우리가 느끼는 시큰거리는 통증으로 나타나는 거예요.
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마무리하며
무릎이 아프다고 무릎만 치료하는 것은 근본적인 해결책이 아니에요. 발 아치 무너짐은 무릎 통증은 물론, 골반의 불균형이나 허리 통증으로까지 이어지는 우리 몸 전체의 균형을 깨뜨리는 핵심 원인입니다. 특히 40대 50대 이후에는 이 문제가 만성 통증으로 굳어지기 쉬워요. 지금부터라도 오늘 알려드린 3초 자가 진단법으로 내 발 상태를 꼭 점검해 보세요!