요즘 밤마다 잠 못 이루시죠? 잠들기가 힘들거나, 새벽에 자꾸 깨서 하루 종일 무기력증까지 느끼는 중년 남성분들이 정말 많아요. 수면 부족은 갱년기 증상을 급격히 악화시키는데요. 꿀잠자게 해주는 먹는 순서와 잠오는 음식 BEST 5를 확인하고 깊은 잠을 청해보세요!
💊'이것' 모르면 평생 잠 못 잡습니다, 갱년기 불면증 잡는 것
갱년기 불면증으로 고생하시는 남성분들이 영양제를 이것저것 드시지만, 효과를 못 보는 가장 큰 이유가 바로 핵심 성분을 놓쳤기 때문이에요.
바로 우리 몸의 신경계를 안정시키는 마그네슘이 불면증의 열쇠예요.
마그네슘이 부족하면 신경이 예민해져서 잠들기가 힘들어집니다. 특히 갱년기에는 호르몬 변화 때문에 신경계가 불안정한데, 마그네슘까지 부족하면 멜라토닌 분비도 원활하지 않아 밤잠 설치는 날이 계속되는 거예요.
저희 남편이 직접 3개월간 고함량 마그네슘 제품을 저녁 식후 1시간 뒤에 꾸준히 섭취해 보았는데요. 불면증이 완전히 사라지는 것은 아니지만, 잠자리에 들었을 때 몸이 편안하게 이완되는 느낌을 받아서 수면의 질이 확실히 좋아졌어요.
마그네슘 섭취는 꼭 저녁 시간대에 영양제로 드시는 게 좋아요.
💊 매일 드시는 음식, '이 시간에 안 드시면' 아무 소용 없어요
갱년기 음식도 언제 드시느냐에 따라 무기력증과 불면증 중 어느 것을 잡을지 달라집니다.
단순히 몸에 좋은 음식을 드시는 것보다 섭취 타이밍을 맞추는 것이 두 배의 효과를 볼 수 있는 비법이에요.
무기력증을 잡는 음식은 아침에, 불면증을 잡는 음식은 잠들기 2시간 전에 드시는 것이 가장 이상적이에요.
무기력증은 테스토스테론 부족에서 오는데, 이를 보충해 줄 단백질과 아연이 풍부한 음식(굴, 살코기)을 아침에 드셔야 하루의 활력을 즉시 끌어올릴 수 있어요. 이미 오후에 드시면 무기력해진 몸을 늦게 회복시키는 것일 뿐이라 효과가 떨어집니다.
반면, 수면을 유도하는 음식(호두, 바나나 등)은 잠들기 바로 직전에 드시면 오히려 소화 때문에 숙면을 방해해요. 수면 위생을 위해서도 소화기관에 부담이 가지 않도록 시간을 잘 지키는 것이 중요해요.
💊 남성 갱년기에 좋은 음식 BEST 5
하루 중 이유 없는 짜증과 무기력증을 해소하고 불면증을 도와주는 숙면을 취할 수 있는 신경 안정 기능을 갖춘 갱년기 남성에게 좋은 음식 5가지를 소개합니다.
BEST 1. 시금치
📌갱년기 남성의 경우 마그네슘 부족은 다리 경련이나 근육통으로 인한 수면 방해의 주범이 되기도 합니다.
BEST 2. 현미
📌 무기력증은 종종 혈당 스파이크와 그로 인한 급격한 에너지 하락 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 활력 유지를 위해 저혈당 탄수화물인 통곡물을 먹는 것이 좋습니다.📌 현미는 혈당을 천천히 올리는 저혈당 지수(GI) 식품으로 낮 동안 안정적이고 지속적인 에너지를 공급합니다.
BEST 3. 연어
📌연어는 수면의 질을 높이는 비타민 D와 오메가 3가 모두 있어서 수면에 도움을 많이 주는 음식입니다. 지방에 숨어있는 비타민 D는 단순한 뼈 건강 이상의 의미를 가집니다.
📌연어는 이 비타민 D를 효율적으로 공급하며 고품질의 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 뇌세포의 염증을 낮춰 수면 중 각성 횟수를 줄여 숙면을 유도합니다.
📌 밤에 잘 자게 되면 당연히 낮의 무기력증은 사라지며, 연어의 고단백질은 근육 회복을 도와 활력 증진에 효과적입니다.
BEST 4. 호두
📌호두는 견과류 중에서도 독보적으로 추천하는 견과류입니다. 호두에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 함유되어 있어 취침 전에 섭취하면 수면 유도에 직접적인 도움을 줍니다.
📌 호두의 풍부한 알파-리놀렌산은 오메가-3로 변환됩니다 오메가-3 성분은 낮 동안 뇌 기능을 활성화시켜 집중력을 높이고, 스트레스로 인한 무기력증을 완화하는 데 탁월한 효과를 발휘합니다.
📌 호두는 잠들기 1~2시간 전에 소량만 드시는 것이 좋습니다
💡 호두 먹는 최고의 시간과 용량을 아래 글에서 확인해보세요.
💡 모르면 안되는 호두 최고의 섭취 시간과 용량,(필독) - 바로보기BEST 5. 바나나
📌 바나나는 행복호르몬으로 불리는 '세로토닌'이 많은 과일입니다. 바나나를 섭취하는 것은 낮에는 기분 좋은 활력을 밤에는 편안한 수면을 도와주는 방법입니다.
📌 밤에 잠이 안 올 때 소량 드시는 게 가장좋아요.
💡 남성 호르몬에 좋은 음식은 무엇일까요? 아래 글을 확인해보세요!
👉 남성호르몬 지키는 최고의 음식 BEST5 -바로보기
💊 식단 효과 2배 높이는 방법 2가지
갱년기에 좋은 음식을 먹는 것 외에도 갱년기 불면증과 무기력증을 끊어내기 위해서는 반드시 지켜야 할 두 가지가 사항이 있습니다.
1. 오후에는 '단순 당' 대신 '단백질 간식'
오후 3~4시경에 무기력증이 극심해지면 커피나 초콜릿 같은 단순 당을 찾는 경우가 아주 흔합니다. 하지만 이는 일시적으로 활력을 올린 뒤 더 심한 피로와 무기력을 초래합니다.
당 대신 달걀, 견과류(호두), 요구르트 등 단백질 위주의 간식을 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 정말 중요합니다. 혈당의 급격한 변화를 막는 것이 낮에 짜증과 무기력함을 탈출할 수 있는 열쇠입니다.
2. 수면 전 1시간, 핸드폰과 TV 보지 않기
이론적인 얘기로만 들리시죠? 하지만 항상 강조되는 이유가 있습니다. 이 작고 사소한 습관이 수면에 큰 영향을 주기 때문이에요.
저희 남편의 경우 갱년기가 일찍 찾아오면서 불면증으로 고생을 했는데요. 불면증에 좋은 음식을 효과 있는 시간과 순서로 먹은 후 자기 전 핸드폰을 멀리 했더니 효과가 아주 좋았어요.
아무리 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹어도 취침 직전 스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트를 쬐면 멜라토닌 생산이 방해받아 불면증이 더욱 악화됩니다.
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 모든 전자기기를 끄고 책을 읽거나 명상하며 뇌를 이완시켜 보세요. 이 간단한 습관이 쌓이면 수면의 질이 올라가고 다음 날 무기력증을 해소하는 가장 좋은 방법이 됩니다.
💡 불면증과 자는 중 다리 저림을 해결 해 줄 마그네슘에 관한 아래 글을 확인해 보세요!
👉 잠들 기 전, 마그네슘 꼭 먹어야 하는 사람은? - 바로보기
💊 갱년기 불면증과 무기력증, 왜 동시에 찾아올까?
📌 40대 중반을 넘어서면서 남성의 테스토스테론 수치는 매년 1%씩 자연스럽게 떨어집니다. 이 호르몬은 단순히 근력과 성 기능에만 관여하는 것이 아니라 수면의 질을 유지하는 멜라토닌 분비에도 간접적으로 영향을 미칩니다. 테스토스테론이 감소하고 스트레스 호르몬(코르티솔)이 과도하게 분비되면, 우리 뇌는 낮에는 집중력을 잃고 밤에는 쉽게 각성 상태에 빠집니다.
📌 특히, 기분 조절과 수면 유도에 중요한 신경전달물질인 세로토닌과 트립토판 같은 필수 아미노산의 고갈이 심해지면서, 불면증과 우울감을 동반한 무기력증이 동시에 덮치게 됩니다. 따라서 해결책은 두 가지 문제를 모두 케어할 수 있도록 뇌와 호르몬 밸런스를 되찾아주는 음식을 섭취하는 데 있습니다.
갱년기 불면증에 대해 마무리하며
갱년기 불면증과 무기력증을 동시에 해결하려면 마그네슘 섭취와 음식 먹는 순서를 바꾸는 것이 가장 중요해요. 아침에는 무기력증을 잡는 굴이나 마늘을, 밤에는 꿀잠을 위한 호두나 바나나를 드시는 시간 배분이 핵심이에요. 오늘부터 먹는 순서만 바꾸셔서 밤잠 설치는 날 없이 숙면하시길 바랄게요.
※ 이 글에 제시된 정보는 개인의 경험과 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성되었으며, 특정 질병의 진단이나 치료를 목적으로 하지 않습니다. 모든 영양제 복용은 개인의 건강 상태에 따라 효과와 부작용이 다를 수 있으므로, 자세한 사항은 반드시 전문가(의사 또는 약사)와 상의하시는 게 좋아요. 본 정보에 대한 법적 책임은 이 글을 작성한 사람에게 없습니다.